Статьи

Как всё бесит: история моего выгорания и ненависти к фисташкам

Что это?

В 2019 году я впервые столкнулся с эмоциональным выгоранием. Удивительно, что где-то в мае того же года заварилась каша с комочками вокруг заявления ВОЗ о признаках синдрома эмоционального выгорания. Каждый второй ресурс запрыгнул в хайптрейн и интернет пестрил заголовками «Заболевание офисного планктона». Технически, это не заболевание – сам по себе синдром не является медицинским диагнозом, а оценивается как феномен, основанный на длительном воздействии стресса. Тема волнующая и противоречивая, на мой взгляд местами спекулятивная, поэтому я решил поделиться своими наблюдениями.

Я проснулся и подумал, что выгорел

Нет, было не так. Как это часто бывает, я долго отвлекал себя от ощущения внутреннего дискомфорта и делал то, что делал, пока не купил совок для собственного пепла. Сам процесс занял пару месяцев, которые удачно выпали на осенне-зимне-весенний Петербург, когда и без синдромов не очень. Короче говоря, вот как было: я проснулся, пошел на работу, вернулся домой, поработал ещё и лег спать. Утром посмотрел на список задач и понял, что ничего не сделал. Подумал, что я отдыхал, но не чувствовал себя отдохнувшим. Подумал, что было много внешних факторов, которые не давали мне закончить собственные задачи, но и это было не так: я получил три письма и четыре звонка за целый день. Как прошел день? Так и прошел, как говорится, в одно место он пошел.

Что чувствовал

Приведу перечень своих ощущений по заметкам и воспоминаниям:
  • Я раздражителен. Меня выводило из себя вообще всё. Сел мак – я в ярости, листаю ленту и ненавижу себя. Хорошо, что мне не попадались нераскрытые фисташки, думаю я бы просто взорвался.
  • Я занят, всегда. Я чувствовал себя занятым каждую минуту. Мне казалось, что это нормальная часть быта, я привык к высокой нагрузке. Но это было иное чувство: словно каждый раз горел дедлайн, даже если его не было. Сам факт прохождения часа во мне вызывал ощущение невероятного давления, которое не поддавалось объяснению.
  • Я хочу выпить. И выпивал. В тот период я пил пять или шесть дней на неделе. Пару раз в баре, вино дома, пивко на прогулке с собакой. Сейчас страшно представить, что пил я вне контекста. В этот период я нашел пик Балмера и до секунды знал тайминг и дозировку. Хочу передать привет владельцам любимых мест и барменам: Нет, я не умер.
  • Не могу приступить к делу. Учитывая количество задач, это было обиднее всего. У меня есть собственные тактики попадания в фокусный режим, но они перестали работать. Мне ничего не хотелось. Я ставил пальцы на клавиатуру и пялился на прекрасный абсолютно черный Retina рабочий стол. Убирал пальцы и заходил в предложку инстаграма, где было всё, кроме интересного.
  • Я стал хуже работать. Как я это понял? Всё просто: "Володь, ты позвонил тому клиенту?", "Я не получил ответ на письмо", "А у нас уже готово предложение?" и "Мы договаривались обсудить это сегодня". Впервые за много лет работы я не справлялся с делами и это было видно не только мне.
  • Я забыл про себя. Мне было не важно, как чувствует себя физическая оболочка моего сознания. Я в нём настолько преисполнился, но нет. Я забыл про активность, ел всё, что расщепляется в пищеварении и не спал. Поздно ложился, долго о чём-то думал и вставал, когда кажется, что не спал совсем.

Внешний контекст

Снова составлю чеклист:
  • Самое очевидное. На меня действительно навалилось многое. Вырос объём на работе, я взял много сторонних проектов. При всей организации процессов, которой я придерживался, время превратилось в хаос из отвлекающих факторов. Я не мог сфокусироваться ни на чём, потому что пуши приходили напрямую в мозг: «нужно сделать это», «я не позвонил кому-то», сегодня надо зайти в банк» и так далее.
  • За окном. Наложилась погода, вызывающая острое желание выпилиться или хотя бы закрутиться в плед под нетфликс. Раннее казалось, что погода не влияет, но некоторые исследования говорят об прямой связи.
В моем случае, это всё, но часто бывает и такое:
  • Напряженная обстановка на работе. Сюда попадаю конфликты, давление руководства, изоляция.
  • Финансовое положение. Недовольство собственным доходом редко воодушевляет, пожалуй, совсем не радует.
  • Нелюбимая работа. На мой взгляд, самое печальное, потому что в этом состоянии приходится вставать утром и заставлять себя ехать в офис. Каждый день.

Внутренний контекст

  • Эмоциональное состояние. У меня закончились долгие отношения и это снесло меня с рельс. Конечно, тогда я не видел плюсов такого схода. Первое, что я начал делать – нагружаться работой. Не помогло, понятно почему.
  • Ответственность. Я не мог ударить в грязь лицом, я должен сделать идеально настолько, насколько возможно. В атмосфере выгорания внутренний педант и перфекционист становится ещё громче, потому что он говорит голосом волевых качеств, на которых вы держитесь.
  • Отклик на социальное давление. Я должен быть успешным и доказать, что не зря. Это не лучшие желания, но они работают сильнее в состоянии выгорания.
  • Давление положения. Я эксперт, профессионал, хэд оф чего-то. Я на этой позиции не просто так, поэтому должен соответствовать статусу. Пункт, который перекликается с предыдущим.
  • Не могу подвести. На нас падают задачи извне и мы откликаемся по двум причинам: внутренний долг помощи и доказательство собственной способности. Если всегда говорить "да", останется ли время на свои дела?

Что я пробовал и что помогло

Я комплексно подошел к решению проблемы, но помогло не всё. Начнем с того, что помогло.
  • Психотерапевт. У меня не было опыта терапии, сначала было неловко от мысли общения с терапевтом. Отчасти, это связано с непризнанием собственных проблем и образцом устаревшей мускулиности, да и вообще я же не болен. Мысль прошла, когда я попробовал: оказалось, что это неплохой такой коучинг, как в «Миллиардах», где парням сносит голову огромными чеками и рисками, но они остаются крутыми парнями, как и я.
  • Физическая нагрузка. Я побежал за абонементом в зал. Всю жизнь я был в меру спортивным человеком: кубики проглядывались даже в худшие годы. В тот момент – нет. Но зал помог с другим: я приходил домой и вырубался. Отлично, так решилась следующая проблема.
  • Улучшение сна. Мне удалось повысить среднюю продолжительность до 7 часов и это было неплохо. Я чувствовал себя лучше, хотя и это меньше нормы. Утром я всё ещё был похож на зомби, но уже не на каноничного и перемещался быстро.
  • Ещё желаете? Я попробовал пить меньше и это тоже повлияло на сон. На эту тему есть исследования, но если отслеживать качество сна с умными часами, паттерны выявляются самостоятельно. В наше время все датадривен, поэтому ставим гипотезу и отрабатываем пользовательский сценарий. Учимся быть прóдактами собственного сна.
  • Больше времени без монитора. Мне было несложно решить эту задачку – я стал больше времени проводить с Сэмом (имя моего пса). Наверняка, этот как-то сказалось и на эмоциональном фоне, он у меня душевный парень.
  • Время без работы. Я в буквальном смысле ставил себе задачу не ставить задачи. Четно выделял час на плойку, час на нетфликс, час на чтение. Смысл ещё и в том, чтобы вернуть себе возможность фокусироваться на деле. Это сработало. Когда я ставил себе задачу делать то, что нравилось, я фокусировался на этом быстрее. Позже эту практику стало легче адаптировать и к рабочим вопросам.
  • Вести дневник. Он не начинался с «дорогой дневник» и был построен в Notion. Я фиксировал настроение, небольшие воспоминания о дне, а также чеклист с базовой рутиной: чтение, отжимания, медитация, сколько часов спал, как эффективно поработал и прочее. Сейчас я использую другой подход, но в тот момент это позволило «закрывать» день перед сном. Я чувствовал себя легче, когда вносил галочки, плюсом стала мотивация к сохранению цепочек последовательности действий.
  • Время на общение. Я созванивался и встречался с друзьями и интересными людьми. Главное условие – эти люди не должны напрямую учавствовать в ваших проектах или на работе в офисе, чтобы вы говорили на сторонние темы и не скатывались в обсуждение рабочих моментов. В моем случае это были старые друзья из разных городов и люди из «листа ожидания», которые раньше оставались на потом.
  • Выпадение из контекста. Я ограничил чтение новостей, пуши и социальные сети. В новостях ничего хорошего, как и в пустом скроллинге лент. Важные новости всё равно меня находили, а удручающая политическая обстановка оказывала меньше давления.

Что мне не помогло

  • Ограничения по работе. Когда я пытался жестко зафиксировать рабочие и личные часы, у меня возникал стресс. Я переживал ещё больше, что дедлайны горят, а люди ждут.
  • Медитация. Я всё ещё практикую, но в тот момент не получалось поставить внутренние уведомления на беззвучный режим.
  • Отсутствие экрана перед сном. Полезная привычка, которая работает сейчас, но в то время она приводила к раздумьям в кровати, потому что спать не получалось, а мог бы сесть и поработать.
  • Откладывать деньги. Это тоже полезная штука, которая не сработала. Она усилила во мне погоню за доходом, к уже существующим мыслям добавилось «Надо больше откладывать, то есть больше работать». Сейчас я понимаю, что вопрос решается подходом.
  • Присвоить положительные качества тому, что делаю. Я читал несколько материалов, в которых говорилось об этой методике и я решил попробовать. Часто казалось, что это попытка обмануть себя, и мотивация падала ещё больше. Сложно замаскировать рядовую офисную задачу под полезную и нужную, мне не помогло.

Выводы

Примерно три-четыре недели плотной работы над багами меня вытащили. К тому же, пока я был сконцентрирован на решении насущной проблемы, задачи понемногу решались без пристального внимания «постановщика». Через ещё месяц хвосты подчистились, и мне стало легче. Сейчас я доволен и тем, что по дороге к восстановлению удалось завести несколько хороших привычек, которые тогда начали приносить плоды как лечение, а теперь как вакцина. Думаю, что после пережитого опыта мне будет сложнее впасть в похожее состояние снова. Только не покупайте фисташки, потому что в каждой пачке обязательно будут нераскрытые и бомбанет точно.
Продуктивность